Тренер, психолог и коуч Полина Максимова рассказала "Дни.ру", как заставить себя сменить тепленькую домашнюю пижаму на беговой костюм и о чем стоит не забыть, чтобы бег зимой был действительно в радость.
Главное для бегуна в осенне-зимний период – преодолеть полосу препятствий из отговорок и выйти за дверь. А ведь мозг будет генерировать сотню причин, по которым ты должен остаться в теплом, сухом, светлом помещении и не выходить "туда". И тут важно ответить себе на вопрос, зачем вообще мне это нужно. Причин же для этого много.
Чем полезны зимние пробежки
Для начала, такая тренировка – отличное средство убежать от хандры. Ни одно средство не справится с плохим настроением лучше получасовой пробежки. К тому же, осознание того, что ты все-таки смог преодолеть себя и диванное притяжение – перевернет сознание. Уже в первые минуты на бегу, ты забудешь обо всех препятствиях и будешь готов расцеловать себя за то, что все-таки выбежал из зоны комфорта. Через пару километров ты понимаешь, что страхи были надуманы и сильно преувеличены. Неидеальные условия – это супер тренажер для мотивации и воли. И свою прокачанную мотивацию ты сможешь потом применять и в других жизненных сферах.
Бег в холодное время года отлично укрепляет иммунитет. Зимние тренировки – это способ регулярно бывать на воздухе и обеспечить нашему организму закаливание и укрепление иммунитета в разы эффективней всех аптечных антивирусных средств и иммуномодуляторов. Причем эффективность бега доказана, чего не скажешь о последних. Холод вообще физиологически подходит для бега куда лучше, чем жара. При адекватно подобранной одежде и обуви, тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру.
Не стоит забывать про потерю формы. Если вы поддадитесь непреодолимой тяге впасть в спячку и забросите регулярные тренировки, то можете поприветствовать мышечную и мотивационную атрофию. В результате к весне беговая форма будет потеряна, а процент жира, напротив, возрастет, и вы окажетесь перед необходимостью начинать все сначала.
А еще зимний бег – это возможность найти единомышленников и группу поддержки. В суровые зимы людям свойственно прибиваться к стае, чтобы выжить. И бегуны не исключение. Сейчас масса беговых клубов и сообществ, где можно найти позитивных друзей на пробежку, которые и поддержат, и чаем после тренировки напоят.
Что поможет настроиться морально
Если вышеперечисленные причины звучат неубедительно для решительных действий, то можно придумать свою причину. Это может быть подготовка к марафону, идеальная форма к весне и так далее. Сложно полностью морально подготовиться к пробежкам зимой. Стоит помнить, что ощущения и мысли тревожат нас в той мере, в какой мы им сопротивляемся. Поэтому лучший способ настроиться на тренировку – это понять и принять свои ощущения и мысли как ее часть, вместо того, чтобы изводить себя мыслями предстоящих сложностях. Вместо этого взгляните на свои ощущения под другим углом: это всего лишь первоначальный дискомфорт, который быстро улетучится. Чтобы помочь себе преодолеть неприятные ощущения в начале тренировки, можно придумать своего рода мантру, например, "сложно, но можно". Или "все у тебя есть, беги давай".
Лайфхаки для бега в мороз и слякоть
Как одеться
Нужно озадачиться адекватным выбором экипировки. Первыми на пробежке замерзают уши, руки и телефон. Поэтому телефон убираем ближе к телу, а шапка и перчатки просто необходимы. Пригодится и бафф (специальный шарф).
Если хочется чувствовать себя супербегуном, высокотехнологичная одежда для спорта вам просто необходима. Синтетические материалы отводят влагу, сохраняют тепло и обеспечивают воздухопроницаемость именно там, где нужно ее обеспечить. На пробежку стоит утепляться по принципу капусты – меньше градус, больше слоев. Одеваться нужно с расчетом примерно +5 градусов к актуальной температуре. Если температура за окном около ноля, то одеваться надо как будто +5, тогда бежать будет комфортно. Иначе очень быстро станет жарко и тяжело.
Теперь рассмотрим примерный комплект одежды для конкретной температуры:
От +5 до – 5 нужно два слоя одежды: термофутболка с длинным рукавом, плотная ветровка с капюшоном или легкая беговая курка и длинные леггинсы.
От – 5 до – 10 нужны три слоя одежды: синтетическая майка с рукавом, термобелье с длинным рукавом, беговая куртка, термотайтсы (утепленные облегающие штаны для спорта), шорты для дополнительного утепления стратегически важных мест.
От -10 до -20 и ниже – неподготовленным, да и подготовленным бегунам, при такой температуре лучше перенести тренировки в помещение. Но если и решились на пробежку, то тогда три слоя одежды и все перечисленное выше.
Переобуваемся
Меняем летнюю резину на зимнюю. Для бега по снежным и слякотным дорожкам подойдут трейловые кроссовки или с зимним протектором. Зимние модели беговой обуви отличает протектор для лучшего сцепления и мембранное антипромокаемое покрытие. Для особо скользких беговых условий есть даже специальные шипы, надеваемые сверху на кроссовки. И не забудьте про длинные носки – ахилловы сухожилия должны быть в тепле.
Правильная разминка и заминка
Их лучше перенести в тепло. На бегу совсем не холодно. Но это вы поймете примерно через километр. А чтобы первые несколько минут не мерзнуть, нужно хорошо разогреться в помещении и от порога пуститься в бега. После пробежки по причине мгновенного остывания растяжку лучше тоже перенести в лифт или дом. Если же после пробежки предстоит добираться до дома, то хорошо иметь сменный комплект сухой одежды и горячий чай в термосе.
Чего делать не стоит
Начать бегать в лютый мороз, если ты этого никогда не делал, – плохая идея. Стресс для организма может быть запредельным. Здравый смысл никто не отменял, а он диктует, что адаптация организма к зимним температурам должна быть постепенной. Для того, чтобы бегать с пользой и в радость важно начинать постепенно и продолжать регулярно, адаптируясь к новым условиям.
Не стоит на зимних тренировках ставить рекорды. На уличных пробежках можно просто получать удовольствие – забыть про скорость и гаджеты, тем более что они все равно "умрут" на морозе, и сфокусироваться на тренировке в легком и марафонском темпе, но без марафонских дистанций. Всегда слушайте свое тело, чтобы не перегрузить организм, а зарядиться энергией и настроением.
