Для мужчин, которые мечтают о том, чтобы увеличить свои мышцы, я предлагаю комплекс упражнений, который нужно выполнять три раза в неделю, через день:
- Жим гантелей лежа (для мышц груди): пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
- Жим гантелей сидя (для дельтовидных мышц): пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
- Подъем гантелей на бицепсы стоя (сгибания рук в локтях, для проработки бицепсов): пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
- Отжимания от пола, в узком упоре (локти почти прижаты к туловищу, для проработки трицепсов): пять подходов по 15 повторений.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой, попеременно (для мышц спины): пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
- Становая тяга с гантелями (наклоны вперед, для проработки нижней части спины): три подхода по 12 повторений.
- Приседания с гантелями (для мышц бедер): пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
- Подъем ног, лежа на полу (для мышц брюшного пресса): четыре подхода по 15-20 повторений.
В большинстве упражнений следует увеличивать вес отягощения в каждом следующем подходе (поэтому и количество повторений будет уменьшаться). Этот принцип разработан основателем современного бодибилдинга Джо Вейдером и носит название "Пирамида". Поднимая больший вес, мышцы будут становиться сильнее, а значит и увеличиваться в объеме.
Этот комплекс можно выполнять и со штангой, если вы тренируетесь не в домашних условиях, а посещаете тренажерный зал. Но, в любом случае, каждую тренировку необходимо начинать с разминки – несколько минут плавное вращать руками, ногами, головой и выполнять простейшие упражнения утренней зарядки.
Добавлю, что по подобной программе тренировался не только я, когда хотел увеличить мускулатуру, но и мои друзья – легендарные чемпионы Арнольд Шварценеггер и Ральф Меллер. Они оба, кстати, передавали новогодние поздравления и пожеланиям успехов в 2019 году читателям "Дни.ру"!